קטגוריה: שינוי

שנה חדשה מתקרבת וזו הזדמנות נהדרת רגע לעצור, להביט על הדברים שהשגנו השנה, דברים שלא ולהציב לעצמנו מטרות לשנה הקרובה.

חלקנו בוחרים לעשות זאת גם בימי הולדת ושנה אזרחית. אנחנו עוברים על רשימת המטרות שלנו ורואים שלא השגנו שוב חלק מהדברים והם נדחים לשנה הבאה.

חלומות נועדו בשביל להגשים אותם! תחשבו על זה רגע לא כולנו חולמים על אותם דברים – אחד רוצה להיות זמר, אחר צייר, אחת רוצה לקנות תיק יוקרתי ואחד לעזור לאנשים. חלומות שלנו זה דבר אישי, שמיועד רק בשבילנו. אם אנחנו לא נדאג לעשות פעולות כדי לקדם את עצמנו לעבר החלום שלנו, זה כנראה פשוט לא יקרה.

מה יכול לעזור לנו להרגיש טוב יותר לגבי ההישגים שלנו בשנה הקרובה? מה הטעויות שאנחנו עושים שמעכבות אותנו בדרך להשגת המטרות? ואיך בכל זאת נצליח להגשים חלומות השנה?

להכיר בהצלחות שלנו:

לפני הכל חשוב מאוד שנטפח לעצמנו על השכם על הדברים שכן השגנו. למידה מהצלחות שלנו חשובה לא פחות מלמידה מכישלונות. כאשר אנחנו מכירים תודה לעצמו על ההישגים אנחנו מעלים לעצמנו את מצב הרוח, מתחברים מחדש לכוחות והיכולות שלנו (מסוגלות עצמית), המוטיבציה שלנו עולה ואנחנו מגדילים את הסיכוי שנתנסה בדברים נוספים גם בהמשך. אם הצלחנו בעבר אנחנו יודעים שאנחנו יכולים להצליח גם בעתיד.

תרגילים שיכולים לעזור לנו בכך:

חקר מוקיר (עבר) – חשבו על חוויה (או אירוע עבר משמעותי בחייכם), שבה הרגשתם שאתם מצליחים, שהולך לכם טוב, שהייתם מרוצים או מאושרים – בעבודה, בזוגיות או בכל תחום אחר. תשאלו את עצמכם מה יש בכם שהביא להצלחה של האירוע? בזכות מה זה הלך טוב? איך הסביבה שלכם עזרה לכם? מה נתן לכם אנרגיות וקידם אתכם בתהליך? הישגי העבר שלנו יכולים ללמד אותנו מה עשינו טוב בעבר ולתת לנו כלים בדוקים ועובדים לפעמים הבאות (מוזמנים לקרוא איך הצלחת עבר לימדה אותי להתמודד עם אתגר חדש).

בסוף יום לרשום לעצמנו רשימה של 10 דברים טובים שקרו לנו (הווה) – רוב החיים שלנו מורכבים לא מאירועי שיא, אלא דווקא מאירועים קטנים ומשמחים. חשוב שנלמד להעריך גם את הדברים הקטנים ביותר (פיניתי למישהו מקום באוטובוס, מישהו חייך אלינו והחזיק לנו את הדלת בכניסה לבניין ועוד)

לחגוג את ההצלחות שלנו (עתיד) – להצלחות שלנו צריך לתת מקום של כבוד. לעיתים קרובות יש נטייה לסמן וי על מה שהשגנו ולהמשיך ישר הלאה למטרה הבאה. חשוב להקדיש תשומת לב ולחגוג הצלחות ברגע שהן קורות, הרי עבדנו קשה בשביל זה, אז מגיע לנו! הכרה בהצלחות מגדילה מוטיבציה ואת תחושת המסוגלות שלנו. חגיגת ההצלחה מאפשרת להתענג לא רק על האירוע עצמו, אלא גם על המחשבה עליו ובצורה הזאת משמרת את הזיכרון בצורה טובה יותר (קראו גם על השפעתן של מילים ורגשות על זיכרון).

הטעויות שאנחנו עושים כאשר אנחנו חושבים על העתיד:

עכשיו כשאמרנו לעצמנו כל הכבוד, בוא נראה איך נוכל להשתפר לקראת המטרות לשנה החדשה.

אחת הסיבות לכך שאיננו מצליחים להשיג את הדברים שאנו רוצים, היא חוסר מודעות לתהליכים שקורים לנו במוח, כאשר אנחנו חושבים על העתיד. ברגע שנכיר אותם, נדע למה שים לב ואיך להתמודד איתם, זה יעלה משמעותית את הסיכוי להצלחתנו בעתיד.

1- המוח שלנו משלים פרטים בצורה אוטומטית

ניבויים שלנו לגבי העתיד לא תמיד נכונים. כאשר אנחנו מדמיינים את תגובתנו לאירועים עתידיים, מוחנו משתמש במה שהוא יודע על הנושא ומשלים אוטומטית מידע לגבי האירוע המדומיין. הדימויים המנטליים נוצרים ללא מודעות מצדנו ואנו מניחים שהם מייצגים בדייקנות את העתיד. הנטייה הזאת יכולה לגרום לנו לדמיין באופן מוטעה אירועים עתידיים שאת ההשלכות שלהם אנחנו מנסים לשקול.

עובדה זו הומחשה במחקר של פרופסור דייל וסלי גריפין ועמיתיו, בו התבקשו סטודנטים לחזות מה יעשו במגוון מצבים עתידיים. למשל, כמה כסף יסכימו להוציא כדי לחגוג אירוע מיוחד במסעדה. חלק מהמתנדבים התבקשו לתאר את כל הפרטים של האירוע העתידי שדמיינו ולהניח כי המידע מדויק, וחלקם לא תיארו ולא הניחו הנחות כלשהן. לאחר מכן שתי הקבוצות התבקשו לדווח על מידת הביטחון שלהם בנכונותה של התחזית. התוצאות הראו כי מידת הביטחון של שתי הקבוצות הייתה זהה (לקריאת המאמר המלא). מדוע? כי כאשר נשאלו על ארוחת ערב לא התעורר בהם דחף לתחקר על הפרטים של הארוחה. במקום זאת המוח מילא את המידע החסר. חגיגת אירוע במסעדה אינה אירוע בודד אלא משפחה של אירועים, והגדרתה תשפיע על התחזיות לגבי מידת ההנאה הצפויה. למעשה, הניסיון לחזות עד כמה תהינו מארוחה במסעדה בלי לדעת באיזו ארוחה או מסעדה מדובר שקול לניסיון לחזות כמה תשלמו תמורת בית בלי לדעת איזו בית תקנו. יש אינספור אפשרויות של ארוחות במסעדה, והגרסה המסוימת שדמיינו השפיעה על מידת ההנאה שלה ציפו מהחוויה.

פתרון: מאחר שקבלת פרטים חיונית לתחזית מדויקת של תגובתנו לאירוע מדומיין, כדאי להשהות את התחזיות שלנו ולוודא כי יש לנו כמה שיותר פרטים, לשאול שאלות ולקבל את המידע הרלוונטי בנוגע לאירוע שאת ההחלטה לגביו אנו מנסים לשקול. במידה ואין דרך לקבל את המידע, מומלץ לפחות לסייג את ההחלטה באמירה כגון " אני אהנה מהאירוע במידה והוא יכלול את הפרטים האלה…"

2- המוח שלנו משמיט פרטים אחרים

איננו מביאים בחשבון שהמוח שלנו משמיט פרטים וזו אחת הסיבות למה אנחנו טועים לעיתים קרובות בניבוי רגשותינו לאירועים בעתיד. כאשר אנחנו מדמיינים אירוע עתידי, אנחנו רואים בדמיוננו רק את האירוע הבודד ומחסירים המון דברים משמעותיים נוספים שיכולים להתרחש באותו זמן. אנחנו לא מצליחים להשתחרר מהמיקוד של תשומת הלב שלנו ולא נותנים את דעתנו על התרחשות שתהיה רגע לפני האירוע, כמו גם לאחריו, שגם להם השפעה ניכרת על איך נרגיש בסופו של דבר (שמחים או עצובים).

עובדה זו הומחשה במחקר של פרופסור טימותי וילסון ועמיתיו בו התבקשו סטודנטים לחזות איך ירגישו כמה ימים אחרי ניצחון או הפסד של נבחרת פוטבול של האוניברסיטה. הסטודנטים חולקו לשתי קבוצות אחת מהן התבקשה לתאר את ההתרחשות ביום טיפוסי והשנייה לא. כעבור כמה ימים הם התבקשו לדווח על מידת האושר שהרגישו בפועל. התוצאות הראו כי הלא מתארים הפריזו במידה קיצונית בהערכת ההשפעה שתהיה לניצחון או הפסד על הרגשתם. מדוע? הם התמקדו בהיבט יחיד המשחק. לעומתם, המתארים דייקו יותר בתחזיותיהם כי אולצו להתמקד בכל הפרטים של היום (לקריאת המאמר המלא).

פתרון: קודם כל להיות מודעים לתהליך שמתרחש במוח. כאשר אנחנו מודעים לכך אנחנו מפנים לשם את תשומת הלב שלנו. כשאנו מדמיינים את העתיד, ישנם גורמים רבים שצריכים לקחת בחשבון, אשר באופן אוטומטי נעדרים מהדימוי המנטלי שלנו. מאחר שלפרטים אלה יש משמעות רבה בניבוי רגשותינו תנסו לדמיין אותו כמה שיותר מפורט, תכללו את כל הדברים הקטנים שיכולים להיות ביום טיפוסי שלכם ותראו איך העתיד הזה משתלב בחייכם.

3- אנחנו לא מצליחים לדמיין את העתיד בצורה מפורטת – למה לעומת איך?

אירועים הקרובים אלינו בזמן נראים בפירוט רב יותר מאלה המרוחקים. כאשר אנחנו חושבים על אירועים בעתיד הרחוק, אנו נוטים לחשוב באופן מופשט – למה הם יקרו. אך כאשר אנחנו חושבים על אירועים קרובים, אנו נוטים לחשוב באופן מעשי – איך הם יקרו. זו בדיוק הסיבה למה אנחנו לוקחים על עצמנו התחייבויות שמעוררות בנו חרטה כשמגיע הזמן למלא אותן.

זה קורה לכולנו. אנחנו מסכימים לקחת משמרת במקום עובד אחר בעוד חודש, אבל כשמגיע הזמן לעשות זאת ואנחנו נאלצים לוותר על הבילוי עם חברים, הקדשת זמן למשפחה או צפייה משחק גמר, אנחנו תוהים מה חשבנו לעצמנו כשאמרנו כן. ובכן, כשאמרנו כן חשבנו על כך במונחים של למה – הסיבות (הוא חבר קרוב) וההשלכות (הוא יעזור לי כשאני אצטרך), במקום איך – הביצוע. אנחנו לא לקחנו בחשבון שהחלפת משמרת נטולת פרטים שדמיינו לא תהיה החלפת משמרת מלאת הפרטים שנחווה בבוא הזמן.

פתרון: לתרגל את המוח שלנו לחשוב במושגם של איך, על ידי פירוק החלומות ליעדים קרובים יותר בזמן וחלוקה לפעולות קטנות יותר.

4- אנחנו טועים בניבוי רגשותינו בעתיד

אנחנו מתקשים להבין שבעתיד נרגיש אחרת ממה שאנחנו מרגישים עכשיו. המידע לגבי הרגשתינו בעתיד אינו זמין לנו, לכן אנחנו מפיקים דימוי מנטלי של תמונת העתיד ולאחר מכן בודקים אילו רגשות עולים לנו. כאשר אנחנו מדמיינים דימויים מנטליים מופעל במוח החלק שאחראי על ראיה (הקורטקס הוויזואלי). כאשר אנחנו מדמיינים צלילים מופעל האזור האחראי על השמיעה (הקורטקס האודיטורי). האזורים במוח אשר אחראים על רגשות לאירועים אמיתיים מגיבים גם לאירועים מדומיינים. בחוויה ויזואלית או שמיעתית אנחנו יודעים להבדיל בין דמיון למציאות. לגבי הרגשתנו זה לא כל כך עובד. אם היה לכם יום נוראי סביר להניח שיהיה לכם מאוד קשה לדמיין כי תיהנו מהאירוע עתידי. המוח תמיד מדווח קודם על המציאות (מה שעוזר לנו להימנע מתאונה תוך כדי חלימה בהקיץ), איך אנחנו לא יודעים להבדיל בין מציאות לדמיון במקרה של רגשות. איננו יכולים להרגיש טוב בנוגע לעתיד דמיוני כאשר אנחנו מרגישים רע בנוגע להווה ממשי.

תופעה מאוד מוכרת לכולנו, שגם נבדקה מחקרית, כאשר אנחנו נמצאים בסופר זמן קצר לאחר שאכלנו ומנסים להחליט מה נרצה לאכול בשבוע הבא, אנחנו נוטים להקטין מתחושת התיאבון העתידית שלנו. אנחנו מתקשים לדמיין שנהיה רעבים כאשר אנחנו שבעים, לכן איננו מרגישים צורך להתכונן לשובו הבלתי נמנע של הרעב.

הפתרון: להכיר בכך. לשים לב לרגשות שלנו בזמן אמת ולהבין לאיזה אירוע הם שייכים, לפני שאנחנו משליכים זאת על האירוע שאנחנו שוקלים. לתרגל יומן תודות, לחפש דרכים לעלות מצב רוח לפני שמדמיינים את העתיד הרצוי לנו.

אז מה זה בכלל חלומות?

באחת הסדנאות אחד מהמשתתפים שאל אותי מה ההבדל בין מטרה, חלום ופנטזיה.

פנטזיה אינה בהכרח דבר שאתם רוצים להשיג. חלום הוא שאיפה למשהו שהיינו רוצים להשיג בעתיד. מטרה היא חלום עם תאריך יעד. בואו נבין את העיקרון מבחינה מחקרית.

הפנטזיה על החלום עלולה לעיתים לעכב את הגשמתו:

מחשבות על העתיד עשויות להסב לנו עונג. אנחנו חולמים בהקיץ על ההצלחה של העסק החדש שלנו, על הקידום בעבודה, על שיחת הטלפון של אריאלה ממפעל הפיס שתודיעה לנו על הזכייה, לא מפני שאנחנו בהכרח מצפים או רוצים שהדברים האלה יקרו, אלא מפני שמחשבה עליהם היא מקור להנאה. מחקרים מראים כי כשאנו חולמים על העתיד, אנו נוטים לראות את עצמנו כמצליחים ומשיגים ולא כמתקשים ונכשלים. אנחנו כל כך נהנים מהמחשבות על העתיד שלנו שלפעמים אנחנו מעדיפים לדמיין אותו מאשר להגיע אליו.

באחד המחקרים נאמר למתנדבים שזכו בארוחה חינם במסעדה צרפתית מפוארת, לאחר מכן נשאלו מתי ירצו לאכול אותה. השבוע? שבוע הבא? על אף הפיתויים העדיפו רוב המשתתפים לדחות את הביקור במסעדה (לקראית המאמר המלא). מדוע דחו את הביקור במסעדה? כי דחיית הנאה מאפשרת להתענג לא רק על האירוע עצמו, אלא גם על המחשבה עליה. למעשה יש אירועים שאנחנו נהנים מהם יותר בדמיון מאשר במציאות ובמצב זה אנחנו עשויים לדחות את האירוע לעד.

במחקר אחר התבקשו מתנדבים לדמיין שהם מזמינים אדם שבו הם מאוהבים לצאת איתם. החוקרים גילו כי ככל שהפנטזיות של המשתתפים על פנייה לאהוב היו מפורטות ומעניינות יותר כך ירדה הסבירות שיעשו זאת בחודשים הקרובים (לקריאת המאמר המלא). למעשה, להדמיה זו של הגשמת משאלה יכולה להיות השפעה מרגיעה, מה שיכול לגרום לכך שנשקיע פחות אנרגיה ומאמצים כדי להפוך את רצונותינו למציאות.

איך הופכים חלום למטרה?

הפסיכולוגית גבריאל אוטינגן חוקרת במשך יותר משני עשורים את המנגנונים של הגשמת משאלות, החל משלב מחשבה על המשאלה ועד למימוש. אוטינגן מצאה כי אם אנחנו מאמינים ביכולתנו להגשים את החלומות שלנו יש יותר סיכוי שנעשה זאת, לעומת זאת כאשר הציפיות שלנו מעצמנו נמוכות, החלומות יינטשו או יידחו.

החוקרת מציעה שיטה אשר נקראת WOOP (Wish Outcome Obstacle Plan) בתרגום לעברית: משאלה-תוצאה-מכשולים-תכנית (לקריאת המאמר המלא). בחינת החלומות באמצעות כלים כגון WOOP יכול לעזור לנו להתמודד עם ההתנגדות הפנימית המונעת מאתנו לממש אותן.

משאלה – למה אני באמת מייחל?

קחו לכם 5-10 דקות של שקט ותשאלו את עצמכם שאלה אחת: מה אני באמת רוצה? המפתח הוא לשאול את השאלה ולחכות בסבלנות לתשובה. המשאלות שלנו מייצגות עתיד מבוקש, עוזרות להבין לאן אנחנו רוצים להגיע ומי אנחנו רוצים להיות. הקדישו זמן לרצונות שלכם. העניקו להם את מלוא תשומת הלב והקשיבו בלב פתוח.

תוצאה- מהי התוצאה הטובה ביותר האפשרית אם רצוני יתגשם?

כיצד תרגישו כשתגיעו לשם? מאושרים יותר? תרגישו הקלה? איך יראו חייכם ברגע שהמשאלה תתממש? איך תרגישו לגבי עצמכם? לגבי הסביבה שלכם? דייקו את התוצאה הטובה ביותר שלכם ותחיו אותה באופן כמה שיותר מוחשי בדמיון.

מחקרים מוכיחים כי סיבות חיוביות (להרגיש טוב, להיות גאה בעצמי, להגדיל תחושת מסוגלות) מועילות הרבה יותר ליצירת שינוי מסיבות שליליות (כגון: להימנע ממחלה, אשמה או בושה) (קראו גם איך ליצור שינוי שיחזיק מעמד).

מכשולים- מה יכול לעכב או לחסום אותי בדרך להגשמת המשאלה?

הבנת המכשולים שיכולים לעמוד בדרכנו יכולה להניע אותנו לתכנן תכנית להתגבר עליהם ולממש את רצונותינו. מאחורי המכשולים עומדים לעתים קרובות רגשות, אמונות לא רציונליות, הרגלים רעים או נטייה להרים ידיים (קראו גם על איך להתמודד עם אמונות מעכבות).

איזה מכשולים יכולים להתעורר ולהפריע לכם לממש את משאלתכם? נסו להעמיק כדי להבין מה עומד מאחורי החסם שלכם. אולי תגלו שמה שחשבתם מונע ממך להגשים את משאלתכם אינו חיצוני כפי שתמיד חשבתם, אלא התנגדות פנימית. זה מאוד מועיל להשיג בהירות לגבי מה עומד באמת בינך לבין החלומות שלך, כי זה עוזר להעריך דרכים להתגבר על המכשול. זה יכול גם לעזור להבין שהחסם שלך לוקח ממך מחיר כבד מידי, מה שיעזור בתורו לוותר על התירוצים, לצאת מהפנטזיה וללכת אחרי החלומות שלך.

תכנית- מה אתה יכול לעשות כדי להתגבר על חסם הזה?

בשלב הזה אנחנו מכינים תכנית פעולה להתמודדות עם החסם במידה והוא עולה. לכל חסם אפשרי שיכול לעלות בדרך אנחנו רושמים פתרון אפשרי להתמודדות איתו. להכין תכנית אם-אז, שנוכל להשתמש בה כאשר אנחנו מתמודדים עם המכשול.

עכשיו כשהבנו מה אנחנו רוצים, למדנו מה יכול להפריע ובנינו תכנית להתמודד עם המכשולים, אנחנו יכולים לעבור לפעולה.

זה טוב לחלום בגדול, אבל להתחיל כדאי בקטן.

שיטת הצעדים הקטנים

מאמצים גדולים אינם מביאים בחשבון מכשולים שעלולים לעמוד בדרך: חוסר זמן, תקציב דוחק, אירועים חיים שונים. הצעדים הקטנים נותנים מענה למכשולים אלה. אחרי ההתנסות בפועלה בצעדים קטנים, לעיתים קרובות אנחנו מגלים כי פיתחנו משיכה להתנהגות החדשה ושהגענו ליעד מבלי מאמץ מודע נוסף מצדנו. (קראו גם איך להציב יעדים ברי השגה- מחשיבה לעשייה).

לבחור במה להתמקד

אם ננסה ישר להגשים יותר מידי חלומות לא נצליח להתפנות עד הסוף לאף אחד מהם, נהנה פחות מהדרך והיכולת שלנו באמת להגשים אותם תרד באופן דרמטי. על מנת שנצליח להתמקד במשהו אחד, נצטרך בשלב הזה להגיד לא למשהו אחר. בדרך הזאת יהיה לנו זמן ומשאבים להגשים את מה שהכי חשוב לנו.

דד-ליינים

אם לא נקבע לנו תאריכי יעד לא נצליח להגיע אליו. החיים מלאים בעשיה ושגרה, הדד-ליינים הם אלה שמכניסים אותנו לעשיה. אם לא נקבע אותם תמיד יהיה משהו חשוב יותר לעשות.

ליהנות מהתהליך

אנחנו יכולים לשלוט במטרות שאנחנו מציבים לעצמנו ובמאמצים שנשקיע בכך, אבל התוצאה עשויה להתעכב. חשוב שנלמד ליהנות מהדרך ונפרגן לעצמנו על התהליך והמאמץ, אחרת אנחנו יכולים לפרוש רגע לפני שהגענו ליעד.

להקשיב לקול הפנימי שלנו

חשוב מפעם לפעם להזכיר לעצמנו מה הסיבה שהתחלתי לעשות את הדברים. ברגע של קושי המוטיבציה הפנימית היא זו שתצליח לשמור עלינו ולדאוג לכך שנמשיך בעשיה ונתקדם לעבר המטרה שלנו. זה גם מה שייתן לנו במידת הצורך את הכוח להתוות לעצמנו דרך גם אם אינה מקובלת על אחרים.

להיעזר בניסיונם של אחרים

במקום לנסות להבין הכל בכוחות עצמנו, אנחנו יכולים לשאול את אלה שכבר יש להם ניסיון בכך. כמעט כל הידע שלנו נרכש מאדם אחר. אנחנו יודעים את ההיסטוריה של המדינה כי מישהו חלק אותה איתנו. הורים, חברים, עמיתים לעבודה, מורים, שכנים, מאמנים, נהגי מוניות, ספרים ומפורסמים – לכל אחד מהם יש מידע לגבי איך נראים חיים בעתיד מסוג מסוים. הם יכולים לעזור לנו מניסיונם, לספר מה עבד להם יותר ומה פחות וכך לחסוך לנו הרבה זמן, מאמץ, דמעות ויזע.

"עדיף כישלון מפואר מחלומות במגירה" מזכיר לנו דודו טסה בשיר שלו.

פרופסור טל בן שחר אומר "ציפיות נמוכות מונעות מאתנו להגיע למקומות שנמצאים בהישג ידינו, ובסופו של דבר תורמות לאומללותנו, כי אנחנו יודעים שלא הגשמנו את הפוטנציאל שלנו. גם אם נכשלנו בהגשמת חלום שהיה לנו, סביר להניח כי הרחבנו את אופקינו והגשמנו חלומות אחרים. המאמץ להגשים חלומות הוא מהות החיים."

אני מאחלת לכם שתגשימו חלומות ותיהנו מהדרך!

שתהיה לכם שנה מעולה!

באהבה, ליאן 💗