רענון מערכות יחסים

"רגש הוא עובדה, אנרגיית חיים שקיימת בנו. כשאנו מתווכחים עמה, היא רק מתעצמת ואנחנו נותרים מתוסכלים." ~ אילת דה פיצ׳וטו

תדמיינו לעצמכם שאתם מכינים ספל תה חם, טעים ומהביל (או משקה אחר שאתם אוהבים). אתם שותים אותו בכיף ומתענגים עליו, אבל משהו מפריע לכם באמצע ואתם לא מסיימים את התה ומשאירים את הכוס על השיש. יום למחרת אתם מוסיפים לאותו ספל עוד משקה טעים, מבלי ששפכתם את המשקה הקודם ושטפתם את הספל. משהו מוזר לכם בטעם אבל אתם ממשיכים לשתות אותו. אז שוב משהו מפריע לכם ואתם משאירים את הספל ושוב מוזגים לאותו ספל תוספת של משקה וככה חוזר חלילה. כנראה שבשלב כלשהו הטעם יהפוך להיות בלתי נסבל, בלי קשר לכמה משקה חדש וטעים תוסיפו לכוס.

עכשיו תדמיינו שזו המערכת יחסים שלכם. אנחנו מתחילים מערכות יחסים עם "ספל נקי ומשקה חדש". בהדרגה נשארות "שאיריות" של רגעים (נעים וכאלה שפחות) שלא דיברנו עליהם, התעלמנו מהם או הדחקנו. אנחנו מנסים להוסיף עוד ועוד רגעים יפים של חופשות, כיף וחוויות חיוביות, אבל משהו לא עובד. מה לדעתכם יקרה למערכת יחסים שלכם במצב זה? ככל הנראה תרגישו שהיא כבר לא נעימה לכם, לא כמו פעם ותרצו להיפרד "מהכוס המלוכלכת ולרכוש כוס חדשה ונקיה". ומה יקרה לכוס החדשה והנקייה אחרי כמה זמן שלא תשטפו אותה ולא תשפכו את המשקה הישן? כנראה תצטרכו לקנות עוד הרבה כוסות נקיות עד סוף החיים. אנחנו הרי לא פועלים כך עם כוסות, אז למה אנחנו בוחרים לפעול כך במערכות יחסים שלנו?

אולי אפשר פשוט לעצור, לשפוך את המשקה ולשטוף את הכוס? במיוחד אם מדובר במערכת יחסים שמאוד חשובה לכם או כזאת שלא ניתן באמת להיפטר ממנה (כמו הורים או אחים). אנחנו שוכחים להגיד למי שנמצא אתנו (אמא, אבא, חבר/ה, בן או בת הזוג) תודה על משהו טוב שעשו בשבילנו או לחילופין מה שהפריע לנו בהתנהגות שלהם. אחרי כמה זמן המערכת יחסים הופכת להיות עכורה ולא נעימה בכלל, עם הרבה שאיריות מיום האתמול. מה זה שטיפת הכוס הזאת ושפיכת המשקה? זה השיח שלנו מול אנשים על הרגשות שלנו.

הרגשות שלנו נועדו לשרת אותנו. סיטואציה נעימה והרגשות שלנו כלפיה מראים לנו מה נעים ונכון לנו בחיים ומקדמים אותנו לקראת, כדי שנוכל לקבל יותר מהטוב והנעים. סיטואציה לא נעימה במערכת יחסים קיימת כדי להזכיר לנו שמשהו צריך להשתנות או להשתפר, ונחשו מה? גם דוחפת אותנו קדימה לכיוון הדבר הטוב יותר.

רגשות הם המצפן שלנו בחיים. גם רגשות טובים, אם לא נדבר עליהם, ישאירו טעם מר. גם הרגשות הלא נעימים, לא ייעלמו לבד אם לא נדאג "לשטוף" אותם מידי פעם, לדבר עם הקרובים לנו על מה שהפריע לנו. קחו כל אירוע משמעותי בחייכם - חתונה, עבודה חדשה, חופשה, אירוע משפחתי - אילו רגשות היו באירוע? כל אירוע בחיינו גם כשבסיסו חיובי מהול ברגשות נעימים וכאלה שפחות. חתונה היא אירוע משמח, שמסמלת חיבור בין משפחות, כוללת הרבה לחץ להספיק את כל הדברים ולדאוג שהאורחים ייהנו. תחילת עבודה במקום חדש מאוד מרגשת, ציפייה להתחלה חדשה, מהולה בדאגה מפני הצפוי לנו, מחשבות על איך נתמודד עם אתגרים, פחד, חששות. כשאנו לא מרשים לעצמנו להרגיש רגשות כמו עצב, כעס או פחד אנחנו מגבילים את יכולתנו להרגיש שמחה, אושר ואהבה. כל הרגשות זורמים באותו ערוץ רגשי וכשאנו חוסמים מערכות רגשות אחת, אנו חוסמים בעקיפין גם את האחרת.

למה בכלל צריך לדבר על הרגשות שלנו?

אנו נוטים להחיל על אנשים שאנחנו מעריכים יותר מכל את אותה החשיבה שאנחנו מחילים על עצמנו. אנחנו משערים שכולם חושבים כמונו, מגיבים כמונו ומצפים מהאחר שיבין את כוונתנו, מבלי שטרחנו להגיד מה אנחנו מרגישים ומה צריכים. יש איזה ציפייה שזה ששטפנו היום כלים או סידרנו את החדר עבודה של הבן זוג ירמוז לו ש"אנחנו אוהבים אותו". גם אם אנחנו זוכרים אולי להגיד מדי פעם את המילים האלה לבני הזוג, אבל מה עם הורים, חברים, אחים? כשאני שואלת את המתאמנים שלי מתי אמרו פעם אחרונה לבני משפחה "אני אוהב/ת אותך" או "את/ה חשוב/ה לי" התשובה שאני מקבלת לעיתים קרובות "הם יודעים את זה". כמה פעמים אמרתם לאדם קרוב "תודה, על זה שאתה בחיי!" או "סליחה, אבל פגע בי ש..."

זה כמו בבדיחה הישנה:

-למה אתה לא אומר לי שאתה אוהב אותי?

-אמרתי לך כשהתחתנו, אם משהו ישתנה אני אעדכן.

למה לדבר על רגשות נעימים?

ישנה חשיבות מאוד גדולה לאמירת תודה ודברי הערכה במערכות יחסים. במחקר שערך פרופ' רוברט אמונס נמצא כי אנשים שניהלו יומני תודה לא רק הרגישו קרובים יותר לאנשים אחרים ונטו יותר להושיט להם עזרה, אלא גם נתפסו כעוזרים וכאכפתיים יותר על ידי האנשים במעגל החברתי הקרוב. בני משפחה, חברים ועמיתים העידו שוב ושוב שהם אכן נראים מאושרים יותר ונעים יותר לשהות במחציתם (לקריאת המאמר). מחקרים מראים שאנשים שמכירים תודה לאנשים מסוימים חווים קשרים קרובים יותר ו"איכותיים" יותר עמם (לקריאת המאמר). הכרת תודה יוצרת הלך רוח חיובי בתחום היחסים הבינאישיים והופכת את האדם החווה רגש זה לידידותי יותר. כשאנחנו נעשים מודעים באמת לערכם של חברים ובני משפחה, אנו נוטים להתייחס אליהם יפה יותר, ולייצר מין לולאת משוב חיובי, שבה יחסים הדוקים ראויים לתודה, וזה למעשה מחזק את היחסים עצמם. יתר על כן, הסבת תשומת הלב לדברים טובים שקיבלנו מאנשים אחרים גורמת לנו לחוש אהובים, מוגנים ורצויים. נראה שהכרת תודה משמשת אבן יסוד ביצירת מערכות יחסים וקשרים חברתיים. מחקר שערך פרופ' מרטין סליגמן הראה כי אנשים שהכירו תודה בצורה ישירה - בטלפון, במכתב או פנים מול פנים - הרגישו מאושרים יותר ומדוכאים פחות באופן מיידי והעליה הזאת נשמרה שבוע ואפילו חודש אחרי השיחה (לקריאת המאמר).

הפסיכולוגית ליסה ארנגו אומרת שהמילים הם החמצן של מערכת יחסים, זה מה שמשאיר אותה בחיים. זה מחזק את הרגשות שלנו ועוזר להזכיר ליקירינו - בין אם בן/בת הזוג, אח/ות, ילד או הורה - שאנחנו שם בשבילם ושהם חשובים לנו. לדברי הפסיכולוגית מה שאנשים מחפשים זה נוכחות רגשית. אנחנו יכולים פיזית ממש לעמוד ליד מישהו ובכל זאת להיות במרחק קילומטרים מבחינה רגשית. יש סיבה טובה להגיד למישהו על הרגשות שלנו כלפיו ולא רק לרמוז. ילדים, בני זוג, הורים ואנשים נוספים בחיינו זקוקים לתזכורת יומיומית לעובדה שאנחנו אוהבים אותם. אחרי הכל, אנחנו חיים בעולם שיכול להשאיר שקעים עמוקים על חיינו. כואב שם בחוץ. לעיתים קרובות אפילו זר יכול לפגוע בטעות במקומות הכי כואבים שלנו. מה שמחזיק אותנו בזמנים של ספק עצמי, פחד או כאב הוא לא רק התקווה לאהבה, אלא הידיעה שמישהו אוהב אותנו ואנחנו חשובים לו. המונח אהבה מרמז הן על קבלה והן על נכונות להציב את הצרכים של מישהו לפני הצרכים שלנו. זוהי הצהרתנו כלפי אדם שהוא מספיק טוב בשבילנו למרות היותו לא מושלם. אל תזלזלו בחשיבות האמירה של "אני אוהב/ת אותך". אהבה וקבלה זה הדברים החשובים בחיים. הבעת חיבה כלפי האחר בונה גשרים, מחממת ללבות ויכולה אפילו לשנות חיים. זה הבסיס ליחסים קרובים.

אז למה שלא תספרו לאנשים בחייכם את המשמעות הגדולה שיש לקשר איתם עבורכם, את הדרכים בהן הם הוסיפו לחייכם. ספרו להם משהו שאתה אוהבים או מעריצים בהם, משהו שלמדתם מהם. איך היותם חלק מהחיים שלכם שינתה אתכם לטובה. רוצים להפוך את חייכם ומערכות היחסים שלכם להרבה יותר עשירים ומספקים? דברו רגשות. המילים שלכם יכולות לעורר לבבות ולהפוך לחלק מהרגעים הבלתי נשכחים ביותר של מישהו. תחושה שהם יעריכו ויזכרו כאחד מאוצרות חייהם.

למה לדבר על רגשות לא נעימים? (קראו גם על איך להתמודד עם רגשות שליליים)

אנחנו משתמשים בעיוות חשיבה "קריאת מחשבות" בקשרים שלנו עם אנשים אחרים. אנחנו יודעים מראש איך האדם השני יגיב במידה ונגיד לו את מה שהפריע לנו. אנחנו מסיקים משום מה שמישהו לא מעריך אותנו וכה משוכנעים בכך עד שלא טורחים כלל לבדוק את העובדות. החשיבה שלנו הופכת להיות נבואה שמגשימה את עצמה. מכיוון שאנחנו מצפים לעוינות מצד אדם מסוים, אנו עלולים להגיב בכעס, ובכך לעוררו את העוינות שציפינו לה.

גם מסרים בלתי מילוליים שאנחנו משגרים משפיעים יותר ממה שאנחנו חושבים. כשאנחנו חווים את התחושה הזאת "אני פשוט יודע שמשהו עובר עליו" זה משקף את פעילותם של מעגלי העצבים החברתיים שלנו. המוח החברתי מכוון אותנו אל מצבם הפנימים של אנשים בחברתנו ומושפע מהם. ד"ר דניאל גולמן מתאר בספרו "אינטליגנציה חברתית" את הייחודיות של הדבקה רגשית והשפעותיה. אדם המדחיק את רגשותיו ירגיש מתוח ולחוץ בשיחה, פזור דעת ומוטרד. המתח לא יהיה מוחשי בלבד אלא גם מדבק. למעשה יחסים עם מישהו שאנחנו נמצאים בחברתו ביום-יום במשך שנים, יכולים לעצב מחדש את מוחנו. הפגנת רגשות היא אוטומטית ובלתי מודעת, והדחקתה דורשת מאמץ, ורק לעיתים רחוקות נוחלת בהצלחה מלאה.

כאשר אנחנו מנסים לדכא את הרגשות הלא נעימים שלנו אנו עושים זאת על ידי שימוש בכוח רצון. הבעיה היא שכוח רצון שלנו הוא משאב מוגבל ויש גבול למידת היכולת שלנו לפעול על ידו, כפי שמראים המחקרים: אנשים המפעילים שליטה עצמית רבה, למשל, מדכאים מחשבות אסורות, מתייאשים מהר יותר כשהם מתבקשים לפתור חידות בלתי פתירות. ניכרת ירידה בסיבולת הפיזית של אנשים שניסו לשלוט על תגובותיהם הרגשיות (לקריאת המאמר). אנשים המשקיעים את כוח רצונם במטלות כגון שליטה ברגשות כשהם צופים בסרט מעיק, נעשים לאחר מכן תוקפניים יותר, והסבירות שיריבו עם בן או בת זוגם גדלה (לקריאת המאמר, מאמר נוסף ). באחד המחקרים הנבדקים מיצו את כוח הרצון שלהם כשמיקדו את תשומת לבם במטלה קשה, הם התבקשו לבטא קרבה אינטימית נוחה עם בני או בנות הזוג, מחשבותיהם על מין והתנהגותם המינית הייתה מרוסנת פחות (לקריאת המאמר). שליטה עצמית מאומצת מכלה את המאגרים המוגבלים של כוח הרצון.

רגשות שליליים לא נעלמים כאשר אנחנו מתעלמים מהם. עם רגשות עזים, במיוחד כאלה כמו דאגה וחוסר ודאות, קל להיתקע בהרהורים; המוח שלנו מהרהר בשאלה באופן אובססיבי, עובר על מה שקרה או מדמיין מה עלול לקרות. לרגשות שהתעלמו יש נטייה להתעצם ולהראות את עצמם בדרכים חדשות. אחת האסטרטגיות הטובות להתמודד איתם היא על ידי דיבור. מחקרי הדמיית מוח מצאו שעצם הביטוי של רגשות במילים הפחית את פעילות המוח באמיגדלה, אחד האזורים העיקריים במוח שקשורים לעיבוד תגובות רגשיות (לקריאת המאמר). כלומר, דיבור על רגשות מוריד את עוצמתם (קראו גם על איך להתמודד עם אתגרים בעזרת הפעלת שיקול דעת). כמו כן, להיפתח בפני מישהו אחר מחזיר אותנו להווה, ולתוך חשיבה פרודוקטיבית יותר, שלמעשה יכול לעזור לנו לעשות משהו בקשר לתחושה. שיתוף הרגשות והמחשבות שלנו מאפשר לנו לקבל נקודות מבט חדשות על המצב ולנתח את המצב באופן אובייקטיבי יותר.

אז איך לעשות זאת נכון?

רובינו יודעים באופן אינטואיטיבי כיצד לנהל נכון את השיחות האלה. למשל לנסח תלונה ("למה לא התקשרת?") במקום ביקורת ("אתה אף פעם לא זוכר כלום"). בתלונה אנחנו אומרים במפורש מה פגע בנו, מותחים ביקורת על מעשה, לא על אופיו של האדם, ומציינים כיצד הרגשנו כתוצאה מזה: "כאב לי ש..." במקום "אתה בן אדם רע". ביקורת נותנת לאדם הרגשה של בושה, של היותו לא אהוד, מואשם, פגום במשהו וכל אלה מוליכים לתגובה של התגוננות, ולאו דווקא לצעדים לשיפור.

תומס גורדון פיתח את המושג הצהרת "אני", אשר מאפשרת לדוברים להיות אסרטיביים מבלי להעלות האשמות. בשימוש נכון, הצהרות "אני" יכולות לסייע לטפח תקשורת חיובית במערכות יחסים ועוזרות להן להתחזק, שכן שיתוף רגשות ומחשבות בצורה כנה ופתוחה מאפשר להתקרב ברמה הרגשית. הצהרות "אני" מסייעות להתמודד עם חילוקי דעות, מכיוון שהן מאפשרות להביע את דעתנו ורגשותינו זה לזה מבלי להטיל אשמה ועומס נוסף על מערכת היחסים. הן עוזרות לאדם להיות מודע להתנהגות בעייתית ומאלצות את הדובר לקחת אחריות על מחשבותיו ורגשותיו במקום להאשים בהן מישהו אחר. ייתכן שלבני משפחה יהיה קל יותר לתקשר ולהיות פתוחים לשמוע כיצד מעשיהם השפיעו על אחרים, כאשר השפה שבה נעשה שימוש אינה מאשימה.

איך משתמשים בשיטה?

רובינו לא מתקשרים באופן טבעי עם הצהרות "אני", ולעתים קרובות נדרש קצת תרגול לפני שאנחנו מצליחים להשתמש בהן ביעילות. עם זאת, בדרך כלל כולם יכולים ללמוד להשתמש בהצהרת "אני", כולל ילדים. ישנה נוסחה סכמתית מובנית לבניית משפטים שיכולה להקל בתחילת הדרך:

אני מרגיש/ה____ כאשר___ בגלל____. מה שאני צריכ/ה זה______.

אנחנו צריכים ללמוד לדבר רגשות. ביטוי כגון "אני מרגישה שבא לי להרוג אותך" זה לא רגש 😉. רגשות הם מילה אחת: "אני כועסת, אני עצובה, אני מאוכזבת..." והם לא כוללים את הפרשנות שאנחנו נותנים לסיטואציה. זוכרים? לדבר על פעולות ("אני כועסת כי הפעולה שעשית עצבנה אותי") ולא על אופי של אדם ("אני כועסת כי אתה בן אדם מעצבן"🤦‍♀️) . מערכת יחסים מאושרת היא גם ידידות אמיצה ואנחנו צריכים להרגיש בנוח לדבר עם ידידינו גם על דברים שמפריעים לנו.

אין בן אדם בעולם שהצליח לבנות אימפריה לבדו. אפילו לרובינזון קרוזו היה את ששת. אנחנו זקוקים לקשרים שלנו עם אנשים. מערכות יחסים זה כוח. כמה שנטפח יותר מערכות יחסים טובות כך יעלה הסיכוי שנצליח יותר בחיים. יתר על כן, מחקרים מראים שוב ושוב את חשיבות המערכות יחסים בהקשר של רמת האושר שלנו. כמובן חשוב שהמערכות יחסים האלה יהיו טובות. תזכרו, המדידה היא באיכות ולא בכמות מערכות היחסים שהחלפנו בחיינו.

מי הם האנשים הקרובים בחייכם?

אמא, אבא, חבר/ה, בן/ת זוג?

איך אתם מביעים בפניהם את הרגשות שלכם?

רוצים לשתף אותי בדרכים שלכם להביע רגשות?

לשתף אותי במה הכתבה הזאת עזרה לכם?

מוזמנים לדבר איתי💗

lianne.goller@gmail.com