מה עושים עם הרגשות האלה?

"הסבל פג כשנותנים לו להתבטא, כשנכנעים - אפילו לעצבות" - אנטואן דה סנט-אקזופרי.

לכולנו יש ימים רעים. לפעמים זה גם תקופות רעות. רגשות כמו עצב, כעס, פחד, כאב או כל רגש מכאיב אחר זה חלק ממבנה האישיות של אדם בריא. כשאיננו מרשים לעצמנו לחוות אותם, הם מתעצמים ומתפשטים. כשאנו בוחרים לתפוס את האירועים הכואבים בחיינו כזמניים וחולפים אנו מאפשרים להם למצות את עצמם בדרך טבעית. כמובן שלפעמים הכרחי להרחיק רגשות מסוימים באופן זמני (כשאנחנו נמצאים עם אנשים אחרים), עם זאת ניסיון להרחיקם לתמיד (כשאנחנו לבד) עלול להזיק.

למה לא כדאי לדכא רגשות?

חוקרים רבים מציגים את המחיר של דיכוי רגשות. למשל פסיכולוגים כגון קארל רוג'רס ונתניאל ברנדן מסבירים כי אנו פוגעים בהערכה עצמית שלנו כשאנחנו מתכחשים לרגשותינו. במחקרם על דיכוי חשיבה, ריצ'רד ונזלאף ודניאל וגנר, הראו שהנטייה להימנע מחשיבה על נושאים טראומטיים או יוצרי חרדות עלולה לגרום לחזרתם של הנושאים אלה אל המחשבה ובכך להנציח את הפרעות החרדה. במחקר אחר הם מצאו שאצל נבדקים שדיווחו על רמות גבוהות יותר של דיכוי מחשבות דיכאוניות נמצאה החמרה בסימפטומים של דיכאון. ונזלאף ווגנר טוענים שהגישה המועילה ביותר להתמודדות עם חרדה ודיכאון היא להשלים עם מחשבות בלתי רצויות ולבטא אותן (לקריאת המאמר המלא).

ברגע שאתם מרשים לעצמכם לחשוב על פיל ורוד, אחרי זמן מה, המחשבה חולפת באופן טבעי, בדיוק כמו כל מחשבה אחרת. תחשבו רגע על פירוש של המילה דיכאון באנגלית depression - עמוק=deep לחץ=pressure. ברגע שאנחנו דוחקים את הרגשות שלנו עמוק פנימה ולא נותנים להם לצאת אנחנו מחמירים את המצב הרגשי שלנו.

פרופסור טל בן שחר מסביר כי השלמה עם הרגש אין משמעה שאנחנו אוהבים את כל מה שאנחנו מרגישים, אלא שאנו מרשים לעצמנו לחוות את הרגש במלואו ולבחור בדרך הפעולה המתאימה ביותר. כשאנו לא מרשים לעצמנו להרגיש רגשות כמו עצב, כעס או פחד אנחנו מגבילים את יכולתנו להרגיש שמחה, אושר ואהבה. כל הרגשות זורמים באותו ערוץ רגשי וכשאנו חוסמים מערכות רגשות אחת (הרגשות המכאיבים), אנו חוסמים בעקיפין גם את האחרת (הרגשות הנעימים).

למה רגשות מתעוררים?

רגשות נוטים להתעורר עקב סוגים שונים של אירועים. יגון מתעורר בגלל אובדן של אדם קרוב, כעס עקב עלבון או תסכול וכך הלאה. הם מתעוררים בתגובה לאירועים שאת חשיבותם אנחנו מעריכים באופן כלשהו. אירועים המספקים את יעדינו או מבטיחים לעשות כן, מניבים רגשות חיוביים. אירועים מזיקים או מאיימים על הדברים החשובים לנו, מובילים לרגשות שליליים. המשמעויות וההערכות שלנו הן הקובעות, כלומר, הקשר בין אירועים לבין דברים חשובים לנו, ולא האירועים כשלעצמם (קראו גם למה לא תמיד כדאי לסמוך על המחשבות שלנו).

מה שאנו תופסים כאמיתי, מעורר בנו רגשות. אין שום טעם לספר למי שסובל מפוביה מג'וקים שהם אינם מזיקים, בזמן שהוא רואה ג'וק זוחל. לידיעה יש פחות משמעות מאשר לראייה. כשמישהו אומר לנו בנימה לא ידידותית כי הוא מעוניין בקרבתנו ושניסיונות ההתקרבות שלנו נעימים לו, אנו נוטים יותר להקשיב לנימת הדיבור מאשר לתוכן המילים עצמן. למילים יש פחות משמעות מלנימת דיבור. כשמישהו דורך לנו על הרגל, אנו כועסים אף שאנו יודעים שזו לא אשמתו. לתחושה יש יותר משמעות מלידיעה. (לקריאת המאמר המלא). לעומת חוסר היכולת של המילים להרגיע חרדה פובית, שיכוך פוביות מושג לפעמים באמצעות חיקוי, כלומר כאשר גורמים למשתתף לגעת בנחש או עכביש אחרי שראה הדגמה של מישהו אחר עושה זאת (לקריאת המאמר המלא). השפעות קטנות יותר מושגות כאשר מצליחים לגרום למשתתף לדמיין שהוא נוגע בנחש או עכביש, בתנאי שהוא אכן מצליח לעלות דימוי אמיתי וחי (לקריאת המאמר המלא).

הרגשות שלנו משתנים לא לפי סיטואציה אובייקטיבית אלא לפי פרשנות שאנו מקנים לסיטואציה. אמונות שלנו עשויות להגשים את עצמן. אנשים הנשואים באושר ייחסו הערה של בן או בת זוגם ("אתה לא יכול אף פעם לשים את זה במקום?") לסיבה ארעית ("כנראה עבר עליה יום מתסכל"). אנשים שאינם מאושרים בנישואיהם ייחסו אותה הערה לכוונות זדון ("היא תמיד עוינת כלפי!") ועשויים להגיב בהתקפה נגדית. מכיוון שהם מצפים לעוינות מצד בת או בן זוג, הם עלולים להגיב בכעס, ובכך יעוררו את העוינות שציפו לה (קראו גם על השפעתן של האמונות ואיך לשנות אותן).

אז מה ניתן לעשות?

כל הרגשות גם החיוביים וגם השליליים גורמים לנו לנוע קדימה, בתנאי שאנחנו מצליחים לראותם ככאלה. רגשות חיוביים מניעים אותנו לקראת משהו, רגשות שליליים מניעים אותנו מפני משהו. אנחנו יכולים ללמוד מלא מהרגשות שלנו על עצמנו, על הדברים שחשובים לנו, על הדברים שאנחנו רוצים או צריכים, על דברים שמפריעים לנו וזקוקים לשינוי.

מדוע אנו מצטערים לשמוע חדשות על מחלתו של אדם אחר? כנראה מפני שאנו אוהבים את אותו האדם. מדוע נחווה כעס כאשר מישהו העליב אותנו? כנראה כי אותו אדם נגע בנקודה רגישה שלנו או לחילופין כי הוא אדם קרוב ולא ציפינו ממנו לאמירה מסוג הזה. מדוע נחוש קנאה? כנראה מפני שלאדם האחר יש משהו שאנו היינו רוצים להיות הבעלים שלו. רגשות מהווים את החומר העיקרי בחקר הדברים החשובים שלנו. ככל הנראה אנחנו נתרגש פחות מאדם זר ברחוב שיקרא לנו "מטומטם" מאשר מאדם קרוב שיעשה זאת. כל אחד מהרגשות שאנו חווים, גם הנעימים וגם כאלה שפחות, מלמד אותנו משהו על עצמנו ובכך עוזר לנו להתקדם לכיוון המטרות שלנו ולחיות חיים מלאים יותר. מה שמדאיג אותנו הוא חשוב, סביר להניח שגם אם אנו מתעלמים ממנו עכשיו, בסופו של דבר נצטרך לעשות משהו בקשר לכך (קראו גם על השפעתן של הרגשות ואיך מזהים אותם).

בספרות המחקרית נמצא כי הקצנת רגשות שליליים גורמת להקטנתם. דיוויד בארלו ועימיתיו מציעים גישה של חשיפה לדאגה. הנבדקים מתבקשים לדמיין לעצמם שהם נמצאים במצב המעורר אצלם חרדה, וקורה להם הרע מכל. זה מעודד אותם לחוות את הרגש וחוסר הנוחות המתלווה לתרחיש המדומיין. לאחר מכן הם עוברים לשלב בו הם מתבקשים להירגע ולהתמודד עם המחשבות הלא רציונליות שלהם. בהתחלה, כתוצאה מחשיפה לדאגה, החרדה שלהם מתחזקת. אך כעבור זמן מה היא צונחת לרמה נמוכה יותר ממה שהייתה בתחילה.(לקריאת המאמר)

מתייה ריקאר, נזיר בודהיסטי ומדען מציין שככל שמרבים להביט בכעס, הוא מאבד מכוחו, הולך ונעלם לנגד עינינו. הדבר נכון גם לגבי קנאה, עצב, חרדה וכל יתר הרגשות המכאיבים.

חשוב מאוד להבחין בין השלמה עם רגשות מכאיבים ובין חיטוט בהם. השלמה כרוכה בזרימה עם הרגש, חיטוט כרוך בחשיבה אובססיבית על הרגש. חשיבה אובססיבית על רגש מזיקה ולא בריאה ועלולה להעצים במקום לשכך אותו. ניתוח רגש ואת הסיבות שהובילו אליו יסייעו לנו לשפר את הרגשתנו. אבל במקום לגלגל את המחשבות במוחנו במעגל אינסופי, מוטב לנו לבטא את המחשבות בעל פה או בכתב.

כתיבה על הרגשות והמחשבות שלנו התגלה ככלי רב ערך. בסדרה של ניסויים הראה הפסיכולוג ג'יימס פנבייקר שכתיבה על אירועי עבר טראומטיים מניבה תוצאות משמעותיות. משתתפים שבמשך ארבעה ימים עסקו בבחינת מחשבותיהם ורגשותיהם ביחס למצוקות או טראומות, ביקרו פחות אצל רופאים בחודש שלאחר מכן, תפקודי מערכת החיסון שלהם היו גבוהים יותר, הם דיווחו פחות על דיכאון ומצוקה, השיגו ציונים גבוהים יותר ונטו יותר למצוא עבודה חדשה לאחר תקופת אבטלה.

סוניה ליובומירסקי מסבירה כי כאשר לבכם נשבר, או שעברתם מאורע אלים, או שגיליתם על מחלה של קרוב משפחה, אתם עלולים למצוא עצמכם מהרהרים במצב גם כשאתם אמורים להתרכז במשהו אחר, להיות רדופי תמונות ומחשבות טורדניות. הכתיבה על החוויה ביומן מאלצת אתכם לארגן ולשלב את המחשבות ואת התמונות לכדי נרטיב לכיד. למעשה עצם הכתיבה של המשפט עשויה לעורר מחשבה במונחי סיבתיות, ולפיכך תובעת ניתוח שעשוי לסייע במציאת משמעות, הבנה טובה יותר ובסופו של דבר תחושת שליטה. כשלחוויה יש מבנה ומשמעות, היא נראית אפשרית יותר לניהול ולשליטה מאשר כשהיא מוצגת כתוהו ובוהו כואב של מחשבות וחזיונות. כתיבה מסייעת להתמודד טוב יותר עם תגובות רגשיות ולהיות טרודים פחות בהרהורים לא רצויים.

מה שקובע את הרגשות שלנו הוא השאלה כיצד אנו מתייחסים לרגשות הללו, וכיצד מפרשים את האירועים שגרמו להם. מחקרים פסיכולוגים מלמדים שכארבעים אחוזים מאושרנו נובעים מבחירה - מה שאנחנו בוחרים לעשות ומה שאנחנו בוחרים לחשוב. אלה משפיעים ישירות על מה שאנחנו מרגישים. כאשר המוח שלנו עובר למצב מצוקה, התפיסה שלנו נעשית צרה יותר. במצב הזה המוח מתמקד בבעיות במקום להתמקד בהזדמנויות. לדוגמא אם לא קידמו אותי בעבודה אני יכולה להתייחס למצב כפגיעה קשה שממנה לא אתאושש עוד או כאל קריאת כיוון - הזדמנות ללמוד ולצמוח. הסתכלות על הדברים מתוך בחירה, בצורה אופטימית יותר, גורמת לנו לפעול מתוך הזדהות, השראה, רצון לחקור, ליצור, לתרום ולמצוא משמעויות גם בעתות המשבר. איננו יכולים לשלוט בחלק גדול מהדברים שקורים לנו בעבודה ובחיים האישיים, כנגד זאת, אנחנו כן יכולים לשלוט על האופן שבו הם ישפיעו עלינו, על ידי בחירת תגובתנו לדברים אלו.

אז מה השיטה שיכולה להתאים לכם בצורה הטובה ביותר?

האם יש לכם מספיק דרכים להתמודדות עם רגשות שליליים?

רוצים לשתף אותי בדרכים שעוזרות לכם להתמודד עם רגשות שליליים?

לשתף אותי במה הכתבה הזאת עזרה לכם?

מוזמנים לדבר איתי.

lianne.goller@gmail.com