איך יוצאים מתקיעות?

מה אתם עושים כשאתם מרגישים תקיעות? כאשר אתם מנסים לקדם משימה או מטרה מסוימת והדברים אינם מתקדמים כמו שהייתם רוצים או כפי שציפיתם? "אני מרגישה תקועה", "אני לא יודע מה לעשות" אלה משפטים שאני שומעת די הרבה. רבים מאתנו מרגישים תקועים בתקופות מסוימות בחיינו: אני עובד במקום עבודה מסוים וכבר תקופה שאיני מצליח להתקדם, אני מנסה לקדם את העסק שלי ולמרות כל הניסיונות הדברים לא מתקדמים כפי שציפיתי, אני מנסה למצוא עבודה חדשה ולא מצליחה, אני מחפש דירה ולא מוצא את מה שרוצה, אני לא יודע מה אני רוצה לעשות מבחינה תעסוקתית, אני כל הזמן מנסה שוב להתחיל את הדיאטה הזאת ולרדת או לעלות במשקל וזה לא עובד ועוד.

כאשר אנחנו נמצאים בתחושה שאנחנו לא מצליחים להגיע למטרה שלנו במשך תקופה, המחשבות שלנו מתמקדות במציאות כפי שאנחנו חווים אותה, והיא בתורה "הוכיחה" שניסינו דברים שונים וזה לא עובד. תחושת תקיעות יכולה להידרדר מהר מאוד לתחושות אחרות כמו חוסר אונים, חוסר יכולת להשיג את המטרות ושאיפות ששמתי לעצמי, והדיאלוג הפנימי שלנו יכול להפוך לביקורת ואשמה עצמית. אם נמשיך לחשוב על המצב באותו רגע זאת תהיה חשיבה מופרזת, חסרת תועלת ואינסופית, שממוקדת במשמעויות, בתחושות, בבעיות, בסיבות ובהשלכות של המצב על חיינו.

אז מה עושים?

1- עוצרים- לפני הכל לוקחים יום חופש מהמחשבות על הנושא. מתוך בחירה לא חושבים על הנושא במשך יום שלם, אם צריך גם יומיים ושלושה. ההמלצה היא ללמוד להתנתק מחשיבה על הנושא המטריד ולהפסיק לחפש את כל הפגמים והסדקים - לפחות לזמן מה - ולא להניח להם להשפיע על רגשותינו לגבי עצמנו ולגבי החיים בכלל. חשיבת יתר משמרת ומחמירה את העצבות, מטפחת חשיבה שלילית, פוגעת ביכולת לפתור בעיות, פוגעת במוטיבציה ומפריעה לריכוז וליזמות (מזהים? נשמע מוכר?). לרוב ככל שנחטט יותר במצב בו אנחנו נמצאים נרוויח לא תובנות על המצב ודרכי התמודדות אלא השקפה מעוותת ופסימית של חיינו.

2- נושמים- נשימה רדודה היא תגובה ללחצים בלתי פוסקים והיא עצמה גורמת ללחצים נוספים, המובילים בתורם לנשימה רדודה. אפילו בעיצומה של מערבולת רגשית אנו יכולים לנשום שלוש או ארבע נשימות עמוקות וכך לפתח סדרה של נשימות עמוקות המביאות לרגיעה. אפשר להפעיל את כוחה המרפא של הנשימה ממש ברגע זה ובכל רגע במשך היום - כשאנו מתעוררים, כשנוסעים ברכבת, כשמחכים בצומת לאור ירוק, באמצע ישיבה ולפני שינה. צריך רק לעשות זאת במתינות, בלי מאמץ, למלא את חלל הבטן ואחר כך לנשוף לאט ובעדינות.

3- משנים את תנוחת גוף- האופן שבו אנחנו נושאים את גופנו משדר מסר לא רק לסביבה שלנו אלא גם לעצמנו. פעולה פיזית של הזדקפות בכיסא מגבירה את המוטיבציה ומדרבנת אותנו, כשאנחנו מאמצים יציבה שהייתה מאפיינת אותנו אילו היינו אסרטיביים ונמרצים יותר, אנחנו למעשה מגבירים את הביטחון העצמי והנחישות.

4- זזים- פעילות גופנית תורמת לבריאותנו ומצבינו הנפשי. פעילות גופנית קבועה במינון מתון מסייעת להתמודד עם דיכאון וחרדה, מגבירה את תחושת הרווחה הנפשית, מפחיתה סיכונים למחלות בעתיד ומשפרת ריכוז ויצירתיות.

5- הסחה- זו הזדמנות מצוינת להיזכר בכל הדברים שאתם אוהבים לעשות ולהכין לעצמכם רשימה לפעמים הבאות שתצטרכו. יכולת להסיח את הדעת, לשקוע בפעילות שמסיטה את תשומת הלב ממחשבות לא מקדמות מגבירה את תחושת האושר. פעילות הסחה שתבחרו חייבת להיות סוחפת מספיק כדי שלא תהיה לכם הזדמנות לשקוע חזרה במחשבות.

6- טכניקת ה"די!" שבה אתם חושבים, אומרים, או אפילו צועקים בקול, "די!" או "לא!" כשאתם מוצאים את עצמכם נסחפים למחשבות לא מקדמות.

7- יוצאים. "אם יוצאים מגיעים למקומות נפלאים" מזכיר לנו ד"ר סוס. אחד הגורמים להגברת האושר הוא רכישת חוויות חיוביות. הנאה מארוחה במסעדה עם חבר או חברה, טיול בחוף, משחק עם ילדינו, צפייה בהצגה בתיאטרון או משחק באולינג, המחיר של החוויות אלה נמוך יחסית, אך ערכן יקר מפז. אנחנו נוכל להמשיך להתענג על החוויות האלה לאורך זמן על ידי חוויתן שוב בזיכרון ובשיחות שלנו. ומי יודע אולי על הדרך גם יעלו רעיונות חדשים ויפתחו הזדמנויות.

8- עוזרים למישהו- מחקר מדעי מעיד כי מעשי נדיבות טובים לא רק למקבל אלא גם לנותן. אלא לא חייבים להיות מעשים דרמטיים. מספיק פעולות כגון הבאת עוגיות לשכן, תרומה כספית או הקדשת זמן למטרה שאתם מאמינים בה, סיוע לחבר לפתור בעיה, תרומת דם ואפילו פינוי מקום ישיבה ברכבת או החזקת דלת כאשר אדם זר נכנס. עצם עשיית פעולות שיש בהם גילוי של נדיבות, בין אם המעשה גדול ובין אם הוא פעוט, תורמים לשביעות הרצון של הנתונים, לא רק בעת עשיית המעשה או במשך אותו יום, אלא במשך שבוע שלם לאחר עשייתם. כמובן כולנו מרגישים טוב יותר כאשר אנחנו מרגישים שאנחנו בעלי ערך, שאנחנו משפרים באופן כלשהו את העולם, גם אם בדבר הכי קטן.

9- יוצרים הצלחות קטנות- כאשר אנחנו מרגישים במצב רוח ירוד, תחושת הערך והביטחון העצמי שלנו יורדים. אחת הטכניקות המומלצות להגברתן היא הבטחת הבטחות קטנות ועמידה בהם. ככל שאנחנו סומכים על עצמנו יותר ועל ההבטחות שאנחנו נותנים כך הסיכוי שאנחנו נאמין שנצליח גם בדברים גדולים יותר עולה וגם להפך. זו הזדמנות נהדרת "להחזיר חובות". אם מזמן הבטחנו לחבר שנעזור לו זה הזמן לעשות את זה, אם הבטחתם להתקשר למישהו עשו זאת, אם הבטחתם לעצמכם שתסדרו את הארון בחדר עבודה או תסדרו את השולחן זה הזמן. תרגלו להבטיח הבטחות קטנות ולעמוד בהן ובכך תגבירו את האימון שלכם בעצמכם.

10- שומרים על חוש הומור- בתקופות קשות היכולת להסתכל על קשיינו מזווית חדשה ואפילו למצוא בהן הומור עשוי להביא לנו תועלת רבה. כדי להתחיל אנחנו יכולים להיזכר במשהו שמעלה לנו חיוך או אולי לראות תכנית מצחיקה או סרט קומי. היכולת למצוא את ההומור וההנאה שאולי איבדנו בדרך עשויים לגרום לחיינו להיות נעימים יותר, לתרום לבריאותנו הנפשית והגופנית וכמובן להפוך את השהות במחציתנו לנעימה יותר.

11- מעריכים את הדברים שחשובים לנו - מה הדברים שעושים את החיים ראויים לחיותם? האם זה צחוק של ילדכם? חבר יקר? הבן או בת הזוג? האם זה הדבר שבו אנחנו רוצים להשקיע את הזמן בעבודה או בבית? אולי זה האפשרות לטייל, לאכול שוקולד, להקשיב למוזיקה יפה או להרגיש אהבה? מה יש לכם כרגע, שהוא יקר בעיניכם מכל זהב שבעולם? בימים קשים כדאי להזכיר לעצמנו את הדברים החשובים באמת.

12- הכרת תודה- מכינים רשימה של דברים שאנחנו יכולים להודות עליהם בחיים. מחקרים פסיכולוגים מוכיחים פעם אחר פעם שכאשר אנחנו מכירים תודה על הטוב שבחיינו, הטוב גדל, ואנחנו זוכים בכמות גדולה יותר ממנו (לצערנו, גם ההפך נכון). מומלץ לנהל יומן תודות, לרשום לפני שינה חמישה דברים שאני מכיר עליהם תודה או לפחות לעשות מאמץ כדי להבחין בשלושה דברים טובים בזמן שאנחנו עסוקים בחיי היומיום.

13- מטפחים אופטימיות ותקווה- הנטייה לצפות לטוב מגדילה את הסיכוי שהטוב הזה יקרה. אופטימיות ותקווה משפיעים על איכות היחסים הבין אישיים שלנו, תורמים להצלחה בעבודה, מסייעים לנו להתגבר על קשיים ומספקים תשתית להגשמת חלומותינו. הציפיות שלנו מעצמנו, מאחרים וממצבים שונים קובעות את המציאות שלנו.

14- מוצאים את היתרונות - להסתכל על חצי הכוס המלאה, לשים לב לטוב (במקום לרע), לראות את האור בקצה המנהרה. אנחנו יכולים ללמוד לחפש את הטוב בכל מצב. ברוב המקרים - לא בכולם, אבל ברובם - גם נמצא. הגישה שבה נבחר, חיפוש יתרונות או חסרונות, משפיעה השפעה מכרעת על בריאותנו הגופנית והנפשית, על תגובותינו לעולם, על רגשות הסובבים אותנו ומגבירה או מפחיתה את הסיכוי שנצליח.

15- כותבים את המחשבות והרגשות שלנו- חשיבה חוזרת ונשנית על הבעיה רק מדרדרת את המצב (כפי שהסברתי בסעיף ראשון). לעומת זאת כתיבת יומן וניסוח מילולי של המחשבות היא דרך טובה בהרבה להתמודד עם האתגרים. פעולה זו היא בעצם עשיית דבר ממשי ועל כן יכולה לשפר את הרגשתינו (קראו גם על איך כתיבה עוזרת להתמודד עם רגשות שליליים).

16- נזכרים מתי הייתם במצב דומה והצלחתם. מה עזר לי אז? איזה תכונות או כישורים שלי עזרו לקדם את הנושא? ללמוד מהצלחות חשוב לא פחות מללמוד מכישלונות. הצלחות העבר מתוות את דרכנו לעבר דברים שאנחנו יכולים וצריכים להמשיך לעשות. הצלחתנו הם בשבילנו מקור השראה ומרץ, ובזכותן אנחנו מוכנים יותר, במובן הרגשי, להתמודד עם אתגרים חדשים.

17- מדברים עם אדם קרוב- ברוב המקרים שיחה בארבע עיניים תפיג את הרגשות השליליים שלכם. תזכרו כמה פעמים הרגשתם מודאגים בנוגע לבעיה כלשהי ואז הבחנתם שהרגשתם טוב יותר לאחר שיחה עם חבר קרוב? יתכן שהרגשתם שהבעיה אינה חמורה כפי שחשבתם ואולי גיליתם שחברה שלכם בעלת פגמים בדיוק כמוכם. מחקרים מראים כי מגע חברתי ידידותי מפחית את הרמוני הלחץ ולכן משפיע ברמה פיזית על מצבכם הגופני. תמיכה חברתית מעניקה תחושה של שייכות, מרחב לשיתוף והזדמנות לגלות שאינכם לבד. כמובן תבחרו טוב את האיש שיחה שלכם, על מנת שיהיה מועיל ובטח שלא יזיק יותר, על ידי כך שיצטרף למחשבות שלכם.

18- חושבים על פתרונות חדשים- מה עוד לא ניסיתי? בדומה לסיעור מוחות שעליו דיברנו בעבר (קראו גם על איך עושים סיעור מוחות). עלינו להבין שיש הרבה יותר אפשרויות מאלה שאנחנו רואים בדרך כלל, ואחר כך עלינו לקבל על עצמנו להשקיע את המאמץ הנדרש כדי לבחון את האפשרויות השונות ולבחור את זו המתאימה לנו ביותר. אני מציעה לכם משחק העצמה "כן... וגם...". עליכם להיות מוכנים לחשוב על כמה שיותר רעיונות, בקצב מהיר ובזה אחר זה, ללא שום סינון ובקרה. הקפידו לעשות זאת מהר ככל האפשר וללא הפסקות. כל רעיון מתקבל בברכה במקום לספוג ביקורת קשה. בשלב הראשוני יעילות התהליך נמדדת בכמות ולא באיכות. באופן מפתיע תהליך מסוג זה מוביל באופן טבעי לרעיונות איכותיים יותר. איך זה הגיוני? שאלות מועילות יותר ליצירת רעיונות ומציאת פתרונות מאשר פקודות (קראו גם על שיטת הצעדים הקטנים לשיפור המשכי).

19- משנים את נוסח השאלות שלנו- החשיבה שלנו היא תהליך של שאילת שאלות ומענה עליהן. שאלות שנשאל את עצמנו יכוונו את יכולת המיקוד שלנו, ולכן, גם האופן שבו אנחנו נחשוב ונרגיש. אם תשאלו את עצמכם שאלות כגון "כיצד אוכל להשתמש בזה? איזה הזדמנויות יש במצב הנוכחי? איך אוכל להשיג את מה שאני רוצה?" המוח יספק לכם את התשובה (קראו גם על איך שאלות מכוונות את המיקוד שלנו).

20- מרשים לעצמנו ליפול- חושבים על הדבר הכי גרוע שיכול לקרות. כפי שכתבתי בכתבה הקודמת, הקצנת רגשות שליליים גורמת להקטנתם. חשיפה לדאגות שלנו מבעוד מועד מאלצת אותנו לחוות את הרגש וחוסר הנוחות המלווה לתרחיש המדומיין. יתכן כי בשלב הראשוני כתוצאה מהחשיפה לדאגות שלנו אנחנו נחווה את הפחדים שלנו בצורה חזקה יותר. אך לאחר זמן מה הפחדים יצנחו לרמה יותר נמוכה ממה שהייתה לפני החשיפה. לעיתים קרובות אנחנו נגלה שהמצב לא כזה נורא ושהחשיפה עזרה לנו לחשוב על פתרונות יצירתיים לתרחיש עתידי ויציאה מהתקיעות.

21- ממשיכים לחלום- אחת הבעיות עם מצבים של תקיעות היא שאנחנו מתחילים לוותר על החלומות שלנו ולעיתים אפילו שוכחים איך לחלום. גם את השריר הזה במוח צריך לפתח ולטפח. ציפיות נמוכות מונעות מאתנו להגיע למקומות שנמצאים בהישג ידינו, ובסופו של דבר תורמות לאומללותנו, כי אנחנו יודעים שלא הגשמנו את הפוטנציאל שלנו. גם אם נכשלנו בהגשמת חלום שהיה לנו, סביר להניח כי הרחבנו את אופקינו והגשמנו חלומות אחרים. המאמץ להגשים חלומות הוא מהות החיים.

כל הפעולות הרשמות כאן לא רק יעזרו לכם לצאת מהתקיעות, אלא גם יגבירו את רמת האושר שלכם ויכולות להועיל בעתיד בעוד מקרים שתתמודדו איתם בחייכם. כמו שאני תמיד מדגישה, לכל אדם מתאים כלי אחר ופתרון אחר, לעיתים אפילו בימים מסוימים עובד לנו משהו אחד ובימים אחרים משהו אחר. ההמלצה שלי, אם אתם נמצאים כרגע במצב של תקיעות, אל תוותרו ותתנסו בכל הכלים הרשומים (עדיף גם לפי הסדר שלהם), וכך גם תגלו את מה שעובד לכם הכי טוב וגם תתחברו מחדש לכוחות שלכם.

רוצים לשתף אותי בדרכים שעוזרות לכם לצאת מתקיעות?

לספר לי במה הכתבה הזאת עזרה לכם?

צריכים עזרה ליישם את הכלים? מוזמנים לדבר איתי. lianne.goller@gmail.com